Ernährung in der Stillzeit – Was solltest du als stillende Mutter essen?

Viele Mythen ranken sich um Ernährung in der Stillzeit: Wie beeinflusst das, was ich esse, wirklich mein Baby? Muss ich alles meiden, was bläht – und brauche ich jetzt „für zwei“ zu essen? Hier bekommst du Fakten statt Ammenmärchen und Empfehlungen, die wirklich zu einem gesunden, stressfreien Alltag passen.

Ernährung während der Stillzeit / nataliaderiabina, Atobe Stock

Es gibt keine spezielle „Stilldiät“. Am wichtigsten ist, dass du ausgewogen, abwechslungsreich und nach deinem Appetit isst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für stillende Frauen, sich an der Basis einer normalen, ausgewogenen Vollwertkost zu orientieren. Das bedeutet: viel Frisches, ausreichend Vollkornprodukte, hochwertige Eiweiße aus unterschiedlichen Quellen, wertvolle Fette, genug Flüssigkeit.

Dein Mehrbedarf:

Während des Stillens steigt dein Energiebedarf um etwa 500 kcal pro Tag. Das erreichst du meist durch kleine zusätzliche Snacks oder grössere Portionen. Hunger ist ein guter Ratgeber! Trinke nach Bedarf – stille Durstlöscher wie Wasser oder ungesüsste Tees stehen im Mittelpunkt.

Muss ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten?

Viele Mütter sorgen sich, dass sie „blähende“ Lebensmittel (z.B. Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln) lieber meiden sollten. Die gute Nachricht: Dein Baby bekommt über die Milch keine Blähstoffe ab. Du darfst essen, was du gut verträgst! Seltene Ausnahmen sind nachgewiesene allergische Reaktionen beim Säugling, die individuell beobachtet und besprochen werden sollten.

Achte auf Alkohol: Dieser gelangt tatsächlich in die Muttermilch und sollte während der Stillzeit gemieden werden.

Auch Koffein ist in normalen Mengen (z.B. 1–2 Tassen Kaffee täglich) meist unproblematisch, solange dein Baby das gut verträgt.

Vitamine, Mineralstoffe & Nahrungsergänzung: Was ist wirklich nötig?

Wenn du dich ausgewogen ernährst, brauchst du in der Regel keine zusätzlichen Präparate. Eine Ausnahme gilt für Vitamin D (wie bereits im ersten Lebensjahr des Babys empfohlen) und – bei vegetarischer oder veganer Ernährung – eventuell Vitamin B12 und Jod. Lass dich hierzu am besten individuell beraten.

Milchmenge & Geschmack: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass spezielle Tees oder Hausmittel die Milchproduktion steigern (z.B. Fenchel, Kümmel). Die Milchbildung selbst funktioniert am besten über häufiges, bedarfsorientiertes Stillen.

Ganz praktisch: So klappt gesunde Ernährung im Alltag

• Habe immer kleine gesunde Snacks (z.B. Nüsse, Obst, Gemüsesticks, Joghurt) zur Hand – der Energiebedarf ist spürbar gestiegen.

  
  

• Höre auf deinen Hunger, nicht auf starre Pläne.

  
  

• Lass dir Essen bringen oder Vorräte anlegen, falls du wenig Zeit zum Kochen hast.

  
  

• Geniesse die Vielfalt – Abwechslung ist auch für dein Baby spannend: Muttermilch schmeckt je nach deiner Ernährung immer etwas anders und fördert so später die Akzeptanz neuer Lebensmittel.

Was tun bei Unsicherheiten oder besonderen Anforderungen?

Dein Körper macht Grossartiges – vertraue ihm und iss, was dir schmeckt und bekommt. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sind dein Baby und du optimal versorgt.

Hast du Allergien, Unverträglichkeiten oder Fragen zu speziellen Ernährungsformen? Die zertifizierten Stillberaterinnen von stillexperten.ch helfen dir, individuelle Lösungen zu finden und Unsicherheiten auszuräumen – ohne Stress und ohne Dogmen!